肥胖生百病!高GI食物和它一起吃,有效控糖抗发炎

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在许多人的观念里,肥胖只是个关乎美丑的外貌问题。但就健康而言,肥胖会诱发糖尿病、高血压、冠状动脉疾病、脑中风、逆流性食道炎、痛风、胆结石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性关节炎等疾病。
肥胖的人发生乳癌、大肠癌、食道癌、胰脏癌、子宫颈癌及摄护腺癌的机率也较常人为高。研究发现,重度肥胖的人的寿命也较常人明显较短。因此,肥胖可说是百病之源。1997年,世界卫生组织也明确把「肥胖」定义为一种疾病。
肥胖是百病之源
肥胖生百病!高GI食物和它一起吃,有效控糖抗发炎
很久以前,医学界就注意到,肥胖的人全身有许多器官都呈现发炎现象。近年来的一些研究发现,肥胖者的血液中存在许多引起发炎的物质。这些引起发炎的物质来自肥胖者的白血球,原本是用来对抗外来的病菌,但却散在全身的血液中,攻击各种正常的细胞,对人体的健康产生慢性伤害。
例如,有一种引起发炎的物质叫肿瘤坏死因子」,它可杀死细菌和癌细胞,但也会破坏正常细胞膜上胰岛素接受器的结构,让胰岛素接受器与胰岛素结合的能力下降。人体的胰岛素是由胰脏内的胰岛细胞分泌,在与全身各种细胞上的胰岛素接受器结合后,可以将血液中的葡萄糖带入细胞内,供细胞使用。
当细胞上的胰岛素接受器与胰岛素结合能力变差时,原本一个胰岛素就可以引发的带糖反应,可能就需要两个、三个,甚至更多的胰岛素才能完成;这种现象就是所谓的胰岛素抗性。长此以往,体内许多细胞的胰岛素受体功能愈来愈差,胰岛细胞所需分泌的胰岛素愈来愈多,最后达到分泌极限,但所产生的胰岛素量仍然不足将血中大部份的的糖份带入各细胞来供细胞使用,导致血中滞留的糖太多,就会产生血糖过高的情形以及糖尿病。

肥胖者体内的全身性发炎常是慢性的、低度的、无声无息。但它就像是一团小火球,慢慢燃烧,烧上十年、二十年,最后引起全身各个器官的生病。这些循环在血管中发炎物质,还会引起动脉血管内壁的破漏,使得血管中的胆固醇得以经由破裂缝隙渗入血管内壁,造成动脉硬化斑块,导致血管阻塞。这种情形如果发生在心脏的冠状动脉,就会引起狭心症及心肌梗塞;如果发生在脑部,就会引起脑中风,令人不寒而慄。
为何肥胖的人血中会有许多发炎物质呢?研究显示,正常人的细胞组织内有许多微血管供应其营养,当细胞组织内的脂肪细胞囤积过多脂肪而变得异常肥大时,会压迫到这些微血管,引起血液供应不足及组织缺氧情形。久而久之,部分脂肪细胞会因缺氧而坏死,于是诱发体内的吞噬细胞进入脂肪组织清除坏死细胞,并引起一连串的发炎反应。这些发炎的细胞所释出的发炎物质便会进入血中,进而引起全身的细胞发炎。
肥胖生百病!高GI食物和它一起吃,有效控糖抗发炎
▲脂肪组织可释出发炎物质循环全身,造成全身慢性发炎,并引起各种疾病。
☛ 选择低GI的食物
低GI饮食的理论,是说吃了低升醣指数的食物以后,血糖不会快速升高,胰岛素就不会急着把太高的血糖存成脂肪,也就不会变胖。不过,虽然蛋白质食物和脂肪等食物升醣指数低,但食用过多,还是会被转化为胆固醇或三酸甘油脂贮存。
学界设定葡萄糖的GI值为100,再将各种食物以葡萄糖为标準,比较之后计算出其升糖指数。GI值能告诉我们,食物多快变成血糖,GI值越高,表示食物转变成脂肪堆积的机会越高。同一种食物如果烹调方式不同,GI值也可能会改变,如洋芋片的GI值就要比水煮的马铃薯GI值为高。另外,含膳食纤维越多的同类食物GI值也会不同;如白米的GI值就远比糙米为高。

简单来说,越容易使血糖快速上升的食物,GI值就越高,像糖果、白米、蛋糕就是属于高GI的食物。反之,使血糖速度较慢的食物,GI值就越低,像油脂和蛋白质就属于低GI的食物。选择低GI饮食,使体内胰岛素上升较少较慢,就能减少体内脂肪形成。所谓低GI的食物,是指GI值低于55的食物,如番茄、芭乐、蔬菜、糙米、胚芽米、豆类、杏仁、核桃,它们较不会刺激胰岛素快速分泌。高GI值的食物,是指GI值在70以上的食物,如西瓜、凤梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等,务必尽量节制,否则很容易就变成一个大「腹」翁。
研究发现,低醣饮食不但可以减重,还可以预防糖尿病、冠状动脉疾病及高血压,甚至还可以抑制癌症的发生。加拿大英属哥伦比亚大学的侯教授曾用一种容易发生乳癌的NOP老鼠分两组来作研究,一组给予低醣饮食;另一组给高醣饮食。
一年之后,吃高醣饮食的老鼠有一半长出肿瘤,而吃低醣饮食的老鼠全部没长肿瘤。这项研究也显示,吃低醣饮食的老鼠血中的胰岛素浓度比吃高醣饮食的老鼠血中胰岛素浓度低。而韩国延世大学的金教授也曾追蹤130万人,长达十年。结果发现空腹血糖高的人发生胰脏癌、肝癌和肾脏癌的风险比空腹血糖低的人高。这些研究显示,慢性高血糖对人体健康是极端不利的。
低醣食物可以减少饭后血糖的飙高及避免高血脂、肥胖、高血压、糖尿病、心脏病和癌症的发生。

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降低GI小祕诀
1. 酸味食物、高纤维:吃高GI食物时,可和酸味食物一起摄取;而高纤维食物能降低消化速度,有效避免血糖值迅速上升。
2. 避免饭后吃甜点:吃饱饭后血糖值正在上升,此时若再摄取含糖量高又精緻的甜点,只会让血糖飙升更快,可改以适量低GI水果取代。
3. 少加工、简单烹调:加工、烹调方式等都会影响GI值,像是生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
总而言之,选择低热量、低GI的食物,并且细嚼慢嚥,透过GI值控制食物品质,搭配GL值来控制食物的份量,可以让你吃得更轻鬆更健康。
地中海饮食
近年来,地中海型饮食被视为是健康的饮食方式,所谓地中海式饮食,是泛指希腊、西班牙、义大利和法国等地中海沿岸的国家,富含橄榄油、坚果、鱼类、水果、豆类和全穀类的饮食风格。有医学报导提出,地中海式饮食可降低罹患心血管疾病的风险和减缓失智症发生。
地中海式饮食的重点包括:
  1. 多摄取蔬果、豆类、未精製穀类:蔬果中富含维生素C、E,属于富含抗氧化物质的食物。
  2. 使用橄榄油等单元不饱和油脂来烹调或拌沙拉,并且少食用饱和性脂肪。许多研究显示,摄取饱和性脂肪将会增加罹患失智症的风险。单元不饱和脂肪酸的食材将有助于血管的畅通,进而减少心血管疾病及失智症的发生,也对老年人健康有助益。
  3. 饮用适量葡萄酒:每日饮3小杯红酒,藉此可降低罹患失智症的风险。